무릎에 좋은 스트레칭은 따로 있다

무릎이 아프면, 대부분의 사람들은 이렇게 말한다.
“운동 좀 해야겠어.”
혹은
“스트레칭이라도 해야겠다.”

하지만 그 말은 너무 막연하다.
운동? 어떤 운동?
스트레칭? 어디를, 어떻게?

무릎은 생각보다 복잡한 관절이다.
단순히 무릎이 아프다고 해서
모든 사람에게 같은 동작이 효과적인 건 아니다.
통증 부위에 따라, 운동 방식도 달라져야 한다.

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**통증 부위별, 스트레칭 방향은 이렇게 달라진다**

무릎 앞쪽이 아픈 경우 (슬개골 통증)

• 대표 증상: 쪼그려 앉을 때, 계단 내려갈 때 통증
• 원인 가능성: 대퇴사두근 과사용, 슬개골 연골 손상, 대퇴골 트래킹 문제
• 추천 동작:
  • 대퇴사두근 스트레칭
  • 허벅지 앞쪽 폼롤링
  • 햄스트링 강화

무릎 안쪽이 아픈 경우 (내측 통증)

• 대표 증상: 앉았다가 일어날 때 찌릿
• 원인 가능성: 내측 연골 손상, 내측 측부인대 긴장
• 추천 동작:
  • 내전근 스트레칭
  • 고관절 안정화 운동
  • 종아리 근막 풀어주기

무릎 바깥쪽이 아픈 경우 (외측 통증)

• 대표 증상: 오래 걷거나 달리면 통증
• 원인 가능성: 장경인대 마찰증후군
• 추천 동작:
  • 장경인대 스트레칭
  • 엉덩이 외회전 근육 강화
  • 측면 폼롤링

 무릎 뒤쪽이 당기거나 묵직한 경우

• 대표 증상: 무릎 접었을 때 불편함
• 원인 가능성: 햄스트링 뻣뻣함, 오금 부위 긴장
• 추천 동작:
  • 햄스트링 스트레칭
  • 종아리 근육 늘리기
  • 가벼운 다리 펴기 운동

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의자에 앉는 자세, 무릎이 다 알고 있다

하루 종일 앉아 있는 에디터인 나에게
무릎은 자주 신호를 보내왔다.
다리는 꼬지 말고,
엉덩이는 바르게,
허벅지가 너무 눌리지 않게.

앉을 때는 의자 깊숙이 들어가 앉고,
무릎이 엉덩이보다 살짝 낮거나 평행한 높이가 되도록 한다.
가능하면 발 받침대를 쓰거나,
작은 방석 하나로 엉덩이 위치를 살짝 높여주는 것도 좋다.

그리고 잊지 말 것.
2시간에 한 번은 일어나서 움직이기.

 

잠시 일어나서 하는 스트레칭

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무릎은 사용법을 알고 싶어하는 관절이다.
무작정 쉬는 것도, 무작정 운동하는 것도 아니라
내 몸에 맞는 방식으로 조율하는 것이 필요하다.

 

 

이 글은 무지개항아리에서 연재 중인 건강 회복 기록입니다.

 

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